पुरुषों के लिए सबसे महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों के लिए एक गाइड

Guide Most Important Vitamins

मैरी लुकास, RN द्वारा चिकित्सकीय समीक्षा की गईमैरी लुकास, RN हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखित अंतिम अद्यतन 10/02/2020

जो पुरुष अपने आहार के बारे में बहुत सोचते हैं, उन्हें इस बात का सामान्य विचार होता है कि कौन से खाद्य पदार्थ उन्हें अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। लेकिन यहां तक ​​​​कि उन लोगों को भी हमेशा यकीन नहीं होता कि उन्हें वास्तव में कौन से विटामिन और खनिज मिल रहे हैं और दुनिया में वे क्या करते हैं।

जब पोषण की बात आती है, तो स्तर होते हैं। अधिकांश लोग कैलोरी से चिंतित हैं - वे जानते हैं कि बहुत से लोग उन्हें एक अतिरिक्त टायर दे सकते हैं।





जो लोग नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं, वे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से खुद को चिंतित कर सकते हैं - क्योंकि वे इस बात में रुचि रखते हैं कि कैसे ये घटक उन्हें मांसपेशियों को रखने, तृप्त रहने और दिन भर के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं।

लेकिन सूक्ष्म पोषक तत्वों को प्यार कौन दिखा रहा है?



सूक्ष्म पोषक तत्व हैं विटामिन और खनिज . उन्हें सूक्ष्म पोषक तत्व कहा जाता है क्योंकि आपको प्रत्येक की केवल एक मिनट की मात्रा की आवश्यकता होती है।

लेकिन आपको उनकी जरूरत जरूर है। इन महत्वपूर्ण विटामिनों और खनिजों में से प्रत्येक को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने में विफलता से स्वास्थ्य खराब हो सकता है।

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और जबकि वे सभी एक या दूसरे तरीके से महत्वपूर्ण हैं, हमने कुछ मुट्ठी भर लोगों को चुना है जिन पर आप विशेष ध्यान देना चाहते हैं।



यदि आप अभी भी चिंतित हैं कि आपको अपने आहार में पर्याप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट नहीं मिल रहे हैं, तो वह मदद करने के लिए चार अलग-अलग प्रकार के चिपचिपा विटामिन प्रदान करता है।

विटामिन डी

सनशाइन विटामिन आम तौर पर अपने हड्डियों की मजबूती के लाभों के लिए जाना जाता है, और वास्तव में, यहीं पर इस महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व पर अधिकांश शोध किए गए हैं। लेकिन उभर रहा है अनुसंधान ने विटामिन डी को बांध दिया है कैंसर और मधुमेह की रोकथाम, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि अवसाद - सभी पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

इसके अलावा, लड़कों के लिए है कुछ सबूत कि विटामिन डी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

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यदि आपको कोई धूप नहीं मिलती है या आपकी त्वचा का रंग गहरा है तो आपको कमी का खतरा हो सकता है - यूवीबी किरणें त्वचा में शुरू होने वाले विटामिन डी में परिवर्तित हो जाती हैं।

धूप से बाहर रहने से आपको इन किरणों में सोखने का मौका नहीं मिलता है, और मेलेनिन आपकी त्वचा द्वारा अवशोषित यूवीबी किरणों की मात्रा को भी कम कर सकता है।

काफी होना। विटामिन डी के आहार स्रोत कम हैं, लेकिन ज्यादातर वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और सार्डिन शामिल हैं। डेयरी उत्पाद और अनाज जैसे विटामिन डी गढ़वाले खाद्य पदार्थ भी विटामिन ले जाते हैं। सप्ताह में कुछ बार 5 से 30 मिनट के लिए धूप में निकलना भी यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप पर्याप्त हो रहे हैं।

जब सब कुछ विफल हो जाता है, तो विटामिन D2 या D3 पूरक के साथ पूरक मदद कर सकता है। पुरुषों को हर दिन 600 आईयू या 15 एमसीजी विटामिन मिलना चाहिए - और 70 से अधिक पुरुषों को रोजाना 800 आईयू या 20 एमसीजी मिलना चाहिए।

लोहा

आयरन रक्त में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। महत्वपूर्ण लगता है, है ना? यह है। बहुत। आपके शरीर में अधिकांश आयरन आपके रक्त में हीमोग्लोबिन में पाया जाता है, जहां यह फेफड़ों से ऑक्सीजन लेता है और इसे आपके पूरे शरीर में वितरित करता है।

मांसपेशियों की कोशिकाओं में भी आयरन मौजूद होता है, जिसे मायोग्लोबिन कहा जाता है। यह आयरन ऑक्सीजन को स्टोर और ट्रांसपोर्ट भी करता है। पर्याप्त लोहा नहीं = पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं।

शायद आश्चर्य नहीं कि आपके शरीर में आयरन की कमी से चक्कर आना, थकान, सिरदर्द और पीली त्वचा जैसे लक्षण दिखाई देते हैं। महिलाओं की तुलना में पुरुषों में आयरन की कमी या अपर्याप्तता कम आम है, लेकिन फिर भी ऐसा हो सकता है।

कैंसर से पीड़ित पुरुष, बार-बार रक्तदान करने वाले, हृदय की समस्याओं वाले, रुमेटीइड गठिया जैसी सूजन की स्थिति, या हाल ही में सर्जरी या ऐसी स्थितियाँ जो आंतरिक रक्तस्राव का कारण बन सकती हैं, सभी अधिक जोखिम में हैं।

काफी होना। सौभाग्य से, आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ आसानी से मिल जाते हैं। आयरन फोर्टिफाइड अनाज, फलियां और बीन्स, सीप, डार्क चॉकलेट, बीफ लीवर, पालक और अन्य गहरी हरी सब्जियां, टमाटर, नट्स और आलू सभी अच्छे स्रोत हैं। आयरन सप्लीमेंट्स में भी उपलब्ध है और आमतौर पर मल्टीविटामिन में शामिल होता है।

पुरुषों को हर दिन लगभग आठ मिलीग्राम आयरन प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

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आयोडीन

आयोडीन का प्राथमिक कार्य हार्मोन को विनियमित करना है। यह थायराइड हार्मोन में एक प्राथमिक घटक है, जो आपके शरीर में कार्यों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए जिम्मेदार है - जिनमें से सबसे बड़ा आपके चयापचय को नियंत्रित कर रहा है। हालांकि, आयोडीन भी प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में एक भूमिका निभा सकता है।

जब आपके पास पर्याप्त आयोडीन नहीं होता है, तो आप हाइपोथायरायडिज्म या गण्डमाला विकसित कर सकते हैं। (गण्डमाला थायरॉयड ग्रंथि का इज़ाफ़ा है। यह न केवल बदसूरत है, यह तंत्रिका क्षति का कारण बन सकता है और आपके वायुमार्ग को बाधित कर सकता है।) और जब आयोडीन की कमी आपके थायरॉयड हार्मोन को प्रभावित करती है, तो यह आपके वजन पर कहर बरपा सकती है।

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काफी होना। अधिकांश लोगों को आयोडीन की भरपूर मात्रा खाद्य स्रोतों से प्राप्त होती है। यह समुद्री भोजन (समुद्री पौधों, जैसे समुद्री शैवाल सहित), दूध, दही और समृद्ध ब्रेड उत्पादों में पाया जाता है। यह आयोडीन युक्त टेबल नमक में भी पाया जाता है।

वयस्क पुरुषों को प्रत्येक दिन 150 एमसीजी आयोडीन प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए - एक कप दही या 0.25 चम्मच टेबल नमक आपको आधा मिल जाएगा।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम शरीर के भीतर एंजाइम विनियमन और कार्यों में अनिवार्य है। यह रक्तचाप, ग्लूकोज नियंत्रण, तंत्रिका कार्य, मांसपेशियों के कार्य, ऊर्जा उत्पादन, डीएनए और आरएनए संश्लेषण, मांसपेशियों के संकुचन और हृदय ताल में भूमिका निभाता है।

मैग्नीशियम के स्तर को मापना मुश्किल है क्योंकि आपके शरीर में अधिकांश मैग्नीशियम आपकी मांसपेशियों और हड्डियों के भीतर होता है। और जबकि कमियां दुर्लभ हैं, परिणाम गंभीर हैं।

मैग्नीशियम की कमी से कई प्रकार के रोग हो सकते हैं हृदय की समस्याएं जिसमें स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, धमनियों का सख्त होना, दिल का दौरा और अचानक मौत शामिल है।

यह मांसपेशियों में ऐंठन, दौरे, मतली, उल्टी और कमजोरी भी पैदा कर सकता है। कमी के लिए सबसे अधिक जोखिम में क्रोहन, टाइप 2 मधुमेह, शराब और बुजुर्ग लोगों जैसे अवशोषण रोग वाले लोग हैं।

काफी होना। बादाम और काजू, पालक, सोया उत्पाद, मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो, ब्राउन राइस, आलू, दही और अधिक सहित मैग्नीशियम के कई खाद्य स्रोत हैं।

पुरुषों को पाने की कोशिश करनी चाहिए प्रतिदिन 400 मिलीग्राम .

विटामिन बी 12

कुछ लोगों में कमी होती है विटामिन बी 12 , क्योंकि आपका शरीर कई वर्षों के मूल्य को संग्रहीत कर सकता है। लेकिन, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को खतरा है, इसलिए इसे हमारे लाइन-अप में शामिल किया गया है।

विटामिन बी12 का उपयोग लाल रक्त कोशिकाओं, डीएनए और तंत्रिकाओं के निर्माण में किया जाता है।

कमी से थकान, कमजोरी, कब्ज, वजन कम होना, भूख न लगना, स्नायविक परिवर्तन, मनोभ्रंश और स्मृति समस्याएं, अवसाद, भ्रम और संतुलन में कठिनाई जैसे अन्य लक्षण हो सकते हैं।

काफी होना। जो पुरुष पौधे आधारित आहार खाते हैं उनमें कमी का खतरा सबसे अधिक होता है क्योंकि विटामिन बी 12 के प्राकृतिक खाद्य स्रोत पशु आधारित होते हैं, जैसे कि क्लैम, लीवर, ट्राउट, सैल्मन, टूना, सिरोलिन, दूध, दही, पनीर और इसी तरह। कुछ अनाज विटामिन बी 12 के साथ मजबूत होते हैं।

पूरक एक संभावना है, लेकिन राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, शरीर केवल 500 एमसीजी विटामिन बी 12 पूरक के लगभग 10 एमसीजी को अवशोषित करता है।

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कुल मिलाकर, पुरुषों को रोजाना 2.4 एमसीजी बी12 मिलना चाहिए।

जस्ता

जब खनिजों का पता लगाने की बात आती है, तो यह एक बड़ी बात है।

जिंक सेलुलर स्तर तक महत्वपूर्ण है, जहां यह कोशिका वृद्धि, विभाजन और डीएनए संश्लेषण में भूमिका निभाता है। युवा लोगों में, इसकी प्राथमिक भूमिकाओं में से एक विकास में वृद्धि है।

लेकिन सभी उम्र के पुरुषों में, यह प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और घाव भरने में सहायता करता है। और कम से कम एक अध्ययन इस खनिज को टेस्टोस्टेरोन विनियमन से भी जोड़ा है।

विकासशील देशों में कमी सबसे आम है जहां आहार अनाज में समृद्ध है और पशु प्रोटीन में कमी है। जिंक की कमी के लक्षणों में संक्रमण, बालों का झड़ना, गंध और स्वाद की इंद्रियों की समस्याएं, त्वचा के घाव और खराब घाव भरना शामिल हैं।

काफी होना। जिंक का सबसे अच्छा स्रोत पशु स्रोत हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पौधों में जिंक आपके शरीर के लिए उपयोग करना आसान नहीं होता है। बीफ, सूअर का मांस और कस्तूरी में से कुछ हैं सबसे अमीर सांद्रता जस्ता की। काजू, गढ़वाले अनाज, छोले और बादाम भी अच्छे स्रोत हैं।

पुरुषों को लक्ष्य बनाना चाहिए हर दिन 11mg जिंक .

विटामिन सी

विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है, जो आपके शरीर की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों से लड़ता है। यह मांसपेशियों, उपास्थि, रक्त वाहिकाओं और कोलेजन के निर्माण में भी सहायता करता है। यह उपचार, प्रतिरक्षा समारोह और कैंसर की रोकथाम में सहायता करता है।

विटामिन सी की कमी, जो स्कर्वी नामक बीमारी की ओर ले जाती है, थकान और मसूड़ों की सूजन से शुरू होती है, लेकिन जोड़ों में दर्द, खराब घाव भरने, अवसाद, दांतों का ढीला होना और आयरन की कमी हो सकती है।

इसे हराओ फॉल आउट बॉय

कमी के लिए सबसे अधिक जोखिम वाले लोगों में धूम्रपान करने वाले या बहुत सारे सेकेंड हैंड धूम्रपान करने वाले लोग, क्रोहन जैसे कुछ कुअवशोषण रोग वाले लोग और वे लोग शामिल हैं जिनके पास विविध आहार नहीं है।

काफी होना। यदि आप फलों और सब्जियों से भरपूर आहार खाते हैं, तो आपको पर्याप्त विटामिन सी मिलने की संभावना है। पौधे इस विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, आधा कप लाल शिमला मिर्च में आपके दैनिक विटामिन सी का 158 प्रतिशत हिस्सा होता है। एक मध्यम संतरे में 117 प्रतिशत होता है। उसका' प्रतिरक्षा चिपचिपा विटामिन जरूरत पड़ने पर विटामिन सी को अतिरिक्त बढ़ावा दें।

धूम्रपान न करने वाले पुरुषों को मिलना चाहिए प्रतिदिन 90 मिलीग्राम विटामिन सी . धूम्रपान करने वालों को अतिरिक्त 35mg मिलना चाहिए।

यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करता है। यहां दी गई जानकारी पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है और इस पर कभी भी भरोसा नहीं किया जाना चाहिए। किसी भी उपचार के जोखिमों और लाभों के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।